10 loopkwaaltjes en wat je eraan kan doen

Voor het overige zijn wij geen medische experten. Echter, we vinden het belangrijk dat jullie nog lang plezier beleven aan het lopen. En omdat lopen toch belastend is voor het lichaam, helpen wij jullie graag verder met een aantal looptips die horen bij de meest voorkomende loopkwaaltjes.

Addict is gaan graven in het archief van ‘s werelds grootste loopmagazine ‘Runners World’. Wat te doen bij een steek in je zij, een lopersknie, stijve kuiten, pijn onder je voet, enz… En hoe kan je het vermijden? Hieronder vind je wat we sprokkelden uit de looptips van Runners World.

2. Pijn onder de voet en wat je eraan kan doen

Pijn onder je voet bij het hardlopen kan verschillende oorzaken hebben. Versleten of verkeerde schoenen kunnen voor klachten zorgen, maar ook interne factoren spelen een rol. Heb je vaak last van pijn onder je voet bij het hardlopen of wandelen? Dan ben je niet de enige.

In sommige gevallen duidt pijn onder de voet op een aandoening van de peesplaat aan de onderkant. Dan kan er sprake zijn van een overbelastingsblessure, die bekend staat onder de naam fasciitis plantaris (peesplaatontsteking). Het is een ontsteking van de peesplaat die de bal van de voet met het hielbeen verbindt. Lopers ervaren het als vervelende hielpijn. In vele gevallen gaat het om een ​​stekende pijn onder de hak van je voet, alsof je in een spijker hebt getrapt. De klachten kunnen zich ook manifesteren in de voetboog.

Andere oorzaken van pijn onder je voet zijn een doorgezakte voetboog of platvoeten, in combinatie met loopschoenen die je niet voldoende en op de juiste plek ondersteunen. Het te snel opvoeren van de trainingsbelasting is ook een belangrijke oorzaak. Vaak komen klachten aan de voet voor bij hardlopers die maar geen afscheid kunnen nemen van hun oude schoenen en daarop, lang voorbij de houdbaarheidsdatum, hun trainingen blijven doen.

Draag daarom een kwalitatieve loopschoen, vervang deze tijdig, bouw je trainingsbelasting rustig op, doe regelmatig versterkende oefeningen voor je voeten, neem voldoende tijd voor rust en herstel en loop op verschillende ondergronden (bos, gravel, weg) om eenzijdige belasting te voorkomen.

Check hier 9 oefeningen voor sterke voeten, geadviseerd door Runners World en oefeningen bij een peesplaatontsteking:

• 9 oefeningen voor sterke voeten
• Oefeningen bij een peesplaatontsteking

3. De lopersknie: hoe kan je de klachten verhelpen?

Een lopersknie is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en herken je aan pijn rond en achter de knieschijf. Een belangrijk signaal dat er iets niet goed zit in je knie, is wanneer je pijn voelt als je een trap afloopt of als je van een steile helling naar beneden loopt. Deze blessure is meestal toe te schrijven aan bewegingen die het kniegewricht tijdens de gebogen positie belasten. De officiële naam voor de lopersknie is ‘patellofemoraal pijnsyndroom’. De patella is de knieschijf en het femur het dijbeen.

Het positieve nieuws: bij een lopersknie is er geen sprake van schade. Het gewricht en het kraakbeen zijn prima in orde. Het probleem ligt bij de manier waarop de betrokken spieren functioneren tijdens de repeterende beweging van het hardlopen. Meestal is spierzwakte of een verzwakte heupbuiger de boosdoener. De behandeling van een lopersknie bestaat uit oefeningen om je spieren sterker te versterken, stretchen en rust.

Stretchen en foamrollen: de ‘lunge’ is een goede oefening voor het stretchen van de heugbuiger. Om van je lopersknie af te geraken adviseert Runners World hiernaast rekoefeningen met de foamroller, vooral dan van de hamstrings.

Check hier foamrolleroefeningen voor lopers:

• Foamrolleroefeningen voor lopers

4. Wat te doen bij stijve kuiten? Hoe krijg je je kuiten soepel?

Stijve kuiten tijdens of na het hardlopen: we maken het allemaal wel eens mee. Het inlopen van nieuwe loopschoenen, een eerste bosloop, een pittige interval- of heuveltraining of een (te) snelle verhoging van de trainingsomvang kunnen voor extra spierspanning zorgen. Maar ook langdurig staan kan voor stuive kuiten zorgen.

Stijve kuiten na het hardlopen kunnen erg vervelend zijn. Een massage (bv. met een massagegun of foamroller) kan helpen om de ophoping van melkzuur in je spieren te verminderen. Ook warmte (bv. in een lekker warm bad) en speciale compressiekousen kunnen de doorbloeding verbeteren zodat je sneller van de pijn afkomt. Rekoefeningen voor je kuiten zijn erg belangrijk voor lopers, ook om blessures te voorkomen. Doe deze oefeningen regelmatig, zeker als je vaker last hebt van stijve kuiten. Zorg ook voor een goede warming-up en cooling-down. Geef je spieren minimaal één dag rust na een pittige training. Zorg voor variatie in je training en de ondergrond waarop je loopt. Alleen op asfalt lopen is af te raden voor blessuregevoelige lopers.

De juiste krachtoefeningen voor je kuiten zijn niet alleen ideaal om de pijn te voorkomen; ze maken je zelfs sneller. Check hier de kuitoefeningen die Runners World adviseert.

Is je kuit ook gezwollen of voelt deze warm aan? Doe het dan vooral rustig aan; je kuit is overbelast. Check hier het advies van Runners World, hoe je van de meest voorkomende kuitsblessures af komt:

• Check hier de kuitoefeningen
• Herstellen van kuitblessures

6. Zwakke enkels? Versterk ze!

Het enkelgewricht bestaat uit het scheenbeen (zichtbaar als de knobbel aan de binnenkant van de enkel) en het kuitbeen met de knobbel aan de buitenkant. Je enkels vormen de verbinding tussen je lichaam en de grond. Technisch gezien is lopen een éénbenige sport: je loopt met beide benen, maar de belasting van je lichaamsgewicht wordt door één been gedragen.

Wat er bij elke stap in je enkel gebeurt, kan je hele lichaam beïnvloeden. Heb je een probleem met je loopmechaniek, dan is de kans groot dat je het tijdens of na een training zult voelen aan je enkels.

Over het algemeen kun je onderscheid maken tussen twee vormen van enkelblessures:

• overbelastingsblessures, zoals peesblessures door verkeerde of te veel belasting
• acute blessures, zoals enkelverstuiking, verzwikking of gescheurde enkelbanden

Geen enkele loper zou zich moeten beperken tot alleen maar hardlopen. Bouw kracht en stabiliteit op in je enkels. Als je onstabiele enkels hebt en de neiging hebt om je enkels te zwikken, dan heb je grotere kans op verdraaiing van je enkel tijdens het lopen. Wees proactief, hou problemen op afstand door je enkels te versterken met specifieke oefeningen voor sterke enkels.

Check hier, geadviseerd door Runners World :

• Specifieke oefeningen voor sterke enkels
• 5 oefeningen voor een betere looptechniek

7. Hoe heupklachten voorkomen en genezen?

Pijn in de heupen is een veelvoorkomende klacht bij hardlopers van alle leeftijden. Het is helaas ook een lastige klacht. Heuppijn kent vele vormen en de bron kan op een totaal andere plek in je lichaam zitten. In de heupen zitten wel zeventien verschillende spieren en die kun je allemaal verrekken. Een spier- of peesblessure in de heup is vaak een symptoom van overbelasting, maar je kilometers te snel opschroeven is niet de enige mogelijke oorzaak ervan. Veel factoren kunnen hieraan bijdragen, zoals stijve of zwakke hamstrings. In het heupgebied bevinden zich allerlei botten. Ook een stressfractuur kan een oorzaak zijn. En ook de combinatie van lopen met een kantoorjob, waar je lang zit, is een oorzaak. Of mensen met een laag vetpercentage die op een te harde matras slapen (er zit maar weinig tussen hun botten en het oppervlak, waardoor de slijmbeurs kan gaan opspelen).

De symptomen zijn divers: pijn rond het zitbot, pijn en stijfheid aan de buitenkant van de heup, pijn aan de iliotibiale band en de buitenkant van de knie (dit is de peesplaat die ligt langs de buitenkant van de dij, van de heup tot de knie).

Je kan heupblessures best voorkomen door het versterken van de kleinere spiergroepen rond je heupgewrichten, onderrug, bilspieren, hamstrings en core. Werken aan je flexibiliteit en kracht is key als loper! Vraag je fysio de juiste rek- en mobiliteitsoefeningen tegen stijfheid.

Heb je regelmatig als loper last van een pijnlijke heup, check dan hier de oefeningen die Runners World suggereert:

• Oefeningen bij pijnlijke heupen

8. Kan je nog lopen met een liesblessure?

Pijn in je lies tijdens het hardlopen kan acuut ontstaan tijdens een explosieve beweging.

Maar meestal ontstaan de pijnklachten in de liesstreek geleidelijk. Als je onvoldoende rekening houdt met de klachten, kunnen pijn en stijfheid steeds sneller bij een training optreden, waardoor de liesblessure chronisch wordt.

 Je kunt niet al te veel doen om van de hinderlijke blessure te genezen, behalve dan rekoefeningen. Bij het uitvoeren van deze rekoefeningen moet pijn vermeden worden.

De maximale rekstand van de spieren dient, gedurende vele malen per dag, 15 tot 20 seconden te worden volgehouden

Lopen met een liesblessure is af te raden. Rust is echter het belangrijkste advies. Het herstel kan wel 6 tot 12 weken duren. Natuurlijk hoef je niet zo lang te stoppen met sporten, maar het moet geleidelijk opgebouwd worden, bv. met zwemmen, fietsen of yoga. Geef jezelf minimaal 2 weken rust. Tegen die tijd kun je denken aan rekoefeningen. De volgende stap is krachtoefeningen voor spieren rond je liezen, met name je bil en heup. Gaat het niet weg? Dan is een afspraak bij een (sport)fysiotherapeut een goed idee.

• Oefeningen die Runners World adviseert bij een liesblessure

9. Hoe kan je blaren voorkomen? Is het slim om blaren te doorprikken?

Blaren zijn vervelend en pijnlijk, maar gelukkig ook vrij makkelijk op te lossen.

Warmte en vochtigheid versterken de wrijving op je huid, omdat je voeten opzetten. Dat verklaart waarom veel lopers blaren krijgen tijdens langere wedstrijden zoals marathons of ultra’s. Het vocht hoopt zich op onder dat deel van de huid waar de wrijving plaatsvindt. Dat veroorzaakt druk, pijn en een blaar onder je voet, op je hiel of tussen je tenen. En wanneer de wrijving ook kleine bloedvaten kapotmaakt, ontstaat een pijnlijke bloedblaar. Ook schoenen die te krap zitten veroorzaken blaren onder de tenen en bij de rand van je nagels. De ruimte tussen je langste teen en het einde van de schoen moet ongeveer een halve centimeter zijn. En je sokken moeten probleemloos passen, zonder een verfrommeld teveel aan stof bij de tenen en/of de hielen. De sokken moeten ook voldoende vocht afvoeren om blaren te voorkomen. Sokken met verstevigde hielen en tenen helpen ook de wrijving reduceren. Tot slot is een goede voetverzorging superbelangrijk voor lopers: droog je voeten goed na het douchen en controleer je voeten regelmatig op eelt, schimmels, wratten of verkleuring. Behandel je zool regelmatig met een desinfecteermiddel. Gebruik dagelijks een crème of lotion.

Blaren brengen geen gezondheidsrisico’s met zich mee, maar moeten wel voorzichtig behandeld worden. Een blaar kan namelijk geïnfecteerd raken en gaan ontsteken, bijvoorbeeld wanneer deze met een ‘vieze’ naald wordt doorgeprikt.

Is het slim om blaren te prikken?

• Check hier het advies van Runners World over het doorprikken van blaren

10. Kan je lopen met een verkoudheid? En hoe pak je lopen aan na ziekte?

Bummer! Je hebt een verkoudheid opgelopen: hardlopen of rust nemen? Een eenvoudige manier om deze afweging te maken is ‘de nekregel’. Betreffen de klachten de nek of het gebied daaronder, zoals een zere keel, hoesten, benauwdheid, infecties aan de luchtwegen, koude rillingen, braken, diarree, gezwollen lymfeklieren of pijn in het gehele lijf, dan is rust noodzakelijk. Symptomen boven de nek, zoals een loopneus, hoofdpijn of niezen, zijn over het algemeen geen reden om de training te staken. Als je je slap, duizelig of kortademig voelt, zijn dat tekenen die aangeven dat je beter niet kunt trainen.

Bij een beginnende verkoudheid kan je vaak gewoon doorgaan met hardlopen. Veel lopers hebben het gevoel dat ze zich – in elk geval tijdelijk – beter voelen als ze wel hardlopen met een verkoudheid. Door lichaamsbeweging komt adrenaline – ook wel epinefrine genoemd – vrij. Dit zorgt ervoor dat gezwollen slijmvliezen slinken, wat een deel van de opstoppingen in je neus en hoofdholtes kan verminderen. Pas wel de intensiteit van je training aan, want je lichaam zet extra middelen en energie in ter ondersteuning van je immuunsysteem om de verkoudheid te bestrijden. Als je gaat hardlopen met een verkoudheid, dan zal je merken dat het allemaal wat moeilijker gaat. Je bent sneller buiten adem en je hebt een hogere hartslag. Maar geen vrees, je conditie gaat niet zo snel achteruit.

Ben je ziek en voel je dat je lichaam naar rust verlangt, dan is de kans groot dat je dat ook echt nodig hebt. Kies de weg voor het snelste herstel! Wil je na je ziekte het lopen terug oppakken? Hoelang duurt je herstel, hoeveel dagen rust heb je nodig als je bv. koorts hebt gehad?

Er is niet één duidelijk advies hoe of wanneer je weer kunt hardlopen nadat je ziek bent geweest. Dit is namelijk afhankelijk van hoe ziek je bent geweest én hoe fit je was voordat je ziek werd.

• Heb je na een verkoudheid geen klachten meer? Dan knap je meestal snel weer op en kun je je trainingsschema weer oppakken. Lag je er maar een aantal dagen uit, dan kun je gewoon doorgaan waar je was gestopt. Was je een week of langer ziek? Ga dan ook minimaal een week terug in je schema, of doe eerst een aantal trainingen op gevoel voordat je doorgaat met je schema.
• Heb je niet alleen een irritante verkoudheid gehad, maar ook met een flinke griep en koorts in bed gelegen? Geef je lichaam dan nog net wat extra rust om goed te herstellen. De algemene vuistregel: voor elke dag koorts neem je twee dagen rust. Voel je je weer beter, doe dan eerst een rustige training op gevoel om in te schatten wat je aankunt. Loop bijvoorbeeld een half uurtje op rustig tempo. Gaat dat goed? Dan kun je je trainingen weer opbouwen.