7 looptips waarmee je je basistempo kan verhogen

1. Springtouw-workouts

Een springtouw-workout is een goede warming-up en een effectieve crosstraining voor hardlopers. Het is bewezen dat touwtjespringen je metabolisme een boost geeft en te vergelijken is met hardlopen op een tempo van 10 km/u. Het springen versterkt je kuiten, hamstrings en bilspieren, de spieren die je ook helpen om sneller hard te lopen.

Kortom, een springtouw-workout is ideaal als je weinig tijd hebt, als het koud is of als je het te donker of te nat vindt om buiten te gaan hardlopen. Springtouwen wordt door veel boksers ingezet als warming-up en intense cardioworkout.

Check hier drie springtouwoefeningen geadviseerd door Runners World:

• 3 springtouwoefeningen geadviseerd door Runners World

3. Krachttraining en workouts

Wil je sneller worden met lopen, zorg dan dat je ook krachttraining niet verwaarloost. Vooral plyometrische oefeningen zorgen voor meer snelheid tijdens je hardlooprondjes. Met dit soort oefeningen gaat je hartslag flink omhoog, maar vergroot je ook de spierkracht in je benen. Plyometrische oefeningen verbeteren het vermogen van je spieren en gewrichten. Hierdoor word je explosiever en kun je sneller hardlopen.

Check hier 8 plyometrische oefeningen, aangeboden door Runners World, voor meer snelheid. Train ook je bovenlichaam. Een sterkere romp zorgt voor een stabielere en soepelere looppas.

• 8 plyometrische oefeningen
• Krachtoefeningen voor hardlopers

4. Een soepele looppas, de juiste cadans

Je hebt er natuurlijk altijd natuurtalenten tussenzitten die van zichzelf al een prachtige looppas hebben, maar helaas moeten de meeste mensen zichzelf aanleren om met een mooie, soepele pas te lopen. Een van de belangrijkste factoren in je looppas is pasfrequentie of cadans. Met het juiste tempo kun je een lichte tred houden met een korte grondcontacttijd waardoor je soepeler loopt. Over het algemeen is een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut een gezonde verhouding voor recreatieve lopers (professionele atleten tikken soms de 200 aan). Op dit tempo loop je over het algemeen het efficiëntst en kun je het makkelijkst een hoog tempo aanhouden.

Je kunt ontzettend sterke benen hebben waar ongelooflijk sterke passen uitkomen, maar wanneer je dit doet vanuit een ingezakte houding, kun je die kracht niet omzetten in snelheid. Dat betekent dat je jezelf moet aanleren om te lopen vanuit een sterke romp. Wanneer je je bovenlijf sterk en stabiel kan houden, gaat er geen kracht verloren in je passen en hou je je snelheid vast. Corestability-oefeningen zoals de side-plank maken je rompspieren sterker.

• Check hier corestability-oefeningen

5. Intervaltrainingen!

Een intervaltraining hardlopen is een trainingsvorm waarbij je tempoblokken afwisselt met rustigere stukken van wandelen of joggen. Als je regelmatig intervallen loopt tijdens je trainingen, zul je merken dat je steeds een beetje sneller wordt.

Als je het goed doet, helpen intervaltrainingen je bij je volgende wedstrijd een razendsnel PR te lopen. Met deze 7 intervaltrainingen van Runners World verbeter je je conditie en snelheid.

• 7 intervaltrainingen van Runners World

6. Zo verbrand je nét wat meer vet

In de categorie ‘open deur intrappen’: vetverbranding. Blijf genoeg lopen in de zone van je vetverbanding. Langzaam lopen is op termijn ook sneller lopen. Kipchoge bv. loopt 85% van de tijd op een rustig tempo. Regelmatig een tempo of intervaltraining inlassen is cruciaal, maar de variatie van je trainingen is bepalend. Het belangrijke bij rustige trainingen is wel dat je écht rustig loopt.

Check hier nog acht kleine gewoonten die je helpen nét wat meer vet te verliezen en de beste hartslag voor vetverbranding:

• 8 kleine tips voor vetverlies
• De beste hartslag voor vetverbranding

7. Zorg voor een goede nachtrust

Slaap is een van de belangrijkste aspecten van een effectieve training. Kies vaste tijdstippen waarop je gaat slapen en weer opstaat, dat helpt je lichaam te wennen en zorgt uiteindelijk voor meer slaap. Zorg voor minstens zeven uren slaap. Ben je een slechte slaper? Vermijd dan beeldschermen, cafeïne en suiker vlak voordat je gaat slapen. Lukt het nog niet? Check hier dan de ‘Military Method’:

• De Military Method